Jak metoda drobnych nawyków pomogła mi pozbyć się pornografii?
Jak metoda drobnych nawyków pomogła mi żyć szczęśliwiej bez pornografii? To, co w dzieciństwie zaczyna się jako niewinne odkrywanie, może z czasem przerodzić się w nawyk, który wpływa na całe życie. Historia Piotra nie jest tylko opowieścią o wpadaniu w uzależnienie od pornografii, ale przede wszystkim o szukaniu drogi wyjścia. Pokazuje, jak naukowo opracowana metoda drobnych nawyków, połączona z profesjonalną pomocą, może realnie pomóc zmieniać życie na lepsze. Jego historia przypomina, że nawet kiedy sytuacja wydaje się beznadziejna, zawsze można zacząć od nowa — małymi, ale systematycznymi krokami.
Cześć, mam na imię Piotr i chciałbym podzielić się z wami swoją historią, a także praktycznymi wnioskami i doświadczeniami związanymi z metodą drobnych nawyków, znaną po angielsku jako Tiny Habits. Od kilku miesięcy pomaga mi ona żyć spokojniej, bardziej świadomie i z większą wolnością.
Dlaczego właśnie drobne nawyki?
Metod i książek na temat budowania nawyków oraz zmiany zachowania jest naprawdę dużo. Wystarczy chwilę poszukać. Zdecydowałem się opowiedzieć właśnie o drobnych nawykach z kilku powodów.
Szybkie i namacalne efekty. Już po kilku tygodniach eksperymentowania zauważyłem u siebie wyraźne, pozytywne zmiany. Przede wszystkim przestałem siebie nieustannie poniżać, obrażać i dręczyć poczuciem porażki. Przestałem wyrzucać sobie „słabą wolę”.
Dzisiaj wiem, że kiedy robię coś, czego nie chcę robić, albo odwrotnie — nie robię tego, co chciałbym robić — nie oznacza to, że jestem wadliwy, przegrany albo „słaby”. Problem nie leży we mnie jako człowieku. Problem leży w podejściu, w projekcie mojego zachowania, z którym dziś potrafię pracować znacznie skuteczniej. Co więcej, zacząłem zauważać i naprawdę doceniać wiele większych i mniejszych codziennych zwycięstw. I to jest dla mnie prawdziwe zwycięstwo.
Metoda jest oparta na badaniach. B.J. Fogg, autor tej metody, kieruje laboratorium projektowania zachowań na Uniwersytecie Stanforda i ma ponad dwadzieścia lat doświadczenia w tej dziedzinie. Jego metoda daje nie tylko spójny system i prowadzenie krok po kroku, ale także praktyczne spojrzenie na to, jak działa ludzkie zachowanie i jak projektować jego trwałą zmianę.
Lek na ból
Kiedy byłem mały, moi rodzice się rozwiedli i od tego czasu wychowywałem się z mamą. Później mama nieplanowanie urodziła jeszcze dwoje dzieci — moich dwóch młodszych braci. Niestety od najmłodszych lat zaczęła mnie traktować jak powiernika, jak kogoś, komu może wyrzucać wszystkie swoje problemy. Do dziś mówi czasem, że musiałaby to czy tamto „na kogoś zrzucić”. Stopniowo zacząłem traktować problemy mamy jak swoje własne. Jakbym był odpowiedzialny za ich rozwiązanie. Jakby moim obowiązkiem było sprawić, żeby mama czuła się dobrze i była szczęśliwa. Dzisiaj nazywam to przemocą emocjonalną.
Babcia i jej „opieka”
W moje wychowanie często próbowała ingerować babcia. Nieustannie krytykowała mamę, że jest zupełnie nieporadna i nie umie się nami zająć. Często jeździłem do niej na wakacje. Pamiętam, jak babcia ciągle odgrywała wobec mnie rolę mojej mamy i mówiła do mnie „synku”. Czasem miałem wrażenie, jakby to mama była moją siostrą.Pamiętam, jak babcia często terroryzowała mnie jedzeniem. Bez przerwy powtarzała, że jestem strasznie chudy, niedożywiony i że nie odejdę od stołu, dopóki wszystkiego nie zjem. Mówiła, że będę musiał pojechać na jakiś turnus zdrowotny, że codziennie miliony dzieci w Afryce umierają z głodu, a ja nie chcę jeść.Kiedy przychodzili po mnie koledzy i chcieliśmy wyjść na dwór, zawsze najpierw musiałem obowiązkowo coś zjeść. Miałem wrażenie, że czasami specjalnie to przeciągała. „Siedź, nigdzie nie idziesz, jeszcze zjesz deser”. Próbowała mnie „utuczyć” i bezwzględnie ukształtować według własnego wyobrażenia. Zacząłem nienawidzić jedzenia.
Nieustanna kontrola
Pamiętam też, że u niej byłem ciągle pod nadzorem, pod nieustanną kontrolą. Biada, jeśli jakieś rzeczy leżały rzucone na łóżku. „Poskładać! Natychmiast!”. Najlepiej w idealne stosiki. Spotkałem się kiedyś z trafnym określeniem takiego podejścia: pseudopedagogiczny sadyzm. Pamiętam, jak musiałem chodzić nago po ogrodzie, podobno po to, „żebym się opalił”. Babcia robiła mi wtedy zdjęcia. Musiałem jej pozować. W baseniku, przy ogrodowej figurze, w kapeluszu. Wydawało mi się to dziwne. Mówiła, że to się nazywa „akty”. Dziecięce akty? Dzisiaj nazwałbym to raczej dziecięcą pornografią. Pamiętam, jak babcia ciągle chciała mi myć plecy. W łazience nie wolno mi było się zamykać, a kiedy się kąpałem, ona nagle zawsze bardzo pilnie musiała po coś wejść. Pamiętam jej dziwne komentarze. Jednocześnie kiedy w telewizji pojawiała się choćby najmniejsza nagość, teatralnie zasłaniała mi oczy i natychmiast trzeba było zmienić kanał.
Najgorsze wspomnienie
Pamiętam, jak pewnego razu przyszła do mnie do pokoju, przewróciła mnie na łóżko, położyła się na mnie i zaczęła się do mnie przytulać jak do kochanka. To było tak straszne, że myślałem, że zwariuję. Bezradność. Całkowita utrata zaufania. Nie byłem wtedy zdolny do żadnego oporu. Miałem dziewięć lat. Dopiero dzisiaj potrafię wrócić tam w myślach. Wyobrazić sobie, że znowu tam leżę. Dzisiaj potrafię odwrócić głowę w jej stronę, spojrzeć babci prosto w oczy i powiedzieć jasno, spokojnie: „To, co robisz, krzywdzi mnie. Odejdź”. Czekam i powtarzam to jeszcze raz. Po chwili ona to rozumie. Wyobrażam sobie, jak wstaje i wychodzi. Koniec. Dzisiaj już potrafię to zrobić. Wtedy nie potrafiłem.
Dzisiaj nazywam to jasno: wykorzystaniem seksualnym.
Poważna krzywda ma wiele twarzy
Zamiast więzienia babcia prawdopodobnie potrzebowała leczenia. Potrzebowała, żeby ktoś jasno jej wyjaśnił, że swoim zachowaniem krzywdzi ludzi wokół siebie. Niestety wszyscy byli ślepi i głusi. Wszyscy milczeli. Ja już nie będę milczeć. Wtedy tego nie rozumiałem. Wiedziałem tylko, że coś jest bardzo nie tak. Wiele razy prosiłem mamę, żebym nie musiał jechać do babci. Nie umiałem jednak wyjaśnić dlaczego. I dalej tam jeździłem. Z zewnątrz wyglądało to jak „dobra rodzina”. Dziadek był wysoko postawionym menedżerem, często nie było go w domu. Z babcią też często się kłócili. Żeby przetrwać życie z mamą i babcią, mój mózg na długie lata wyparł i stłumił te straszne przeżycia oraz wspomnienia. Naturalnie szukałem też miejsc ucieczki, w których nic mi nie zagrażało.
Z kolegami zaczęliśmy grać na PlayStation, a później na komputerze. Wciągnęło mnie to. Potrafiłem spędzać na graniu całe godziny, całe dni, we własnym bezpiecznym świecie. Bez czepiania się, przemocy, wykorzystywania i cudzych nierozwiązywalnych problemów.
Pierwszy kontakt z pornografią
Kiedy mama wieczorami wychodziła na imprezy, zostawałem sam przed telewizorem do późnej nocy. Bałem się być sam w domu. Wtedy pierwszy raz zobaczyłem programy erotyczne. Pomagały mi uciec przed strachem. Erotyka zawsze była dla mnie czymś zakazanym, czymś, czego nie wolno, czymś związanym ze wstydem. Pamiętam, że za każdym razem bałem się, że ktoś się dowie i mnie przyłapie. Bardzo bałem się też pierwszej masturbacji. Nie miałem pojęcia, co się wydarzy.
Jeszcze w podstawówce odkryliśmy z kolegą kasetę porno, którą przyniósł jego starszy brat, i ją obejrzeliśmy. Wtedy zupełnie tego nie rozumiałem. Miałem tylko wrażenie, że ten mężczyzna wygląda tak, jakby kobieta na filmie robiła mu krzywdę. Była to scena zwykłego seksu, ale sama obserwacja była w pewnym sensie trafna. Wystarczy posłuchać rozmów z byłymi aktorkami i aktorami porno o tym, jak pornografia niszczyła i nadal niszczy ich życie. Około czternastego, piętnastego roku życia erotyka w telewizji zaczęła wydawać mi się coraz bardziej interesująca. Internet stopniowo dał mi dostęp do coraz bardziej dosłownych treści. Jedynym ograniczeniem była wtedy szybkość połączenia i pieniądze dorosłych, którzy płacili za internet.
Pierwsze ostrzeżenie
Pierwszy raz uświadomiłem sobie problem na studiach, kiedy miałem pierwszy raz uprawiać seks i nie pojawiła się erekcja. Zacząłem się zastanawiać, co jest nie tak. Przyszło mi do głowy, że mam problem z erekcją, ponieważ za dużo oglądam pornografii. Myślałem sobie: skoro czasem oglądam też BDSM, to pewnie dlatego prawdziwe kobiety mnie nie podniecają.
Moment uświadomienia
Dopiero dziesięć lat później, dzięki materiałom edukacyjnym na temat wpływu pornografii na mózg i relacje, w pełni zrozumiałem, że od pornografii można uzależnić się podobnie jak od alkoholu, narkotyków czy hazardu. Psychoterapia pomogła mi w wielu innych sprawach, ale świadomość uzależnienia od pornografii nadal nie jest powszechna. Poza tym sam nie chciałem z nikim rozmawiać o pornografii.
Zainspirowałem się wyzwaniem abstynencji i powiedziałem sobie: teraz już naprawdę przestanę. Wytrzymam dziewięćdziesiąt dni bez pornografii, bez masturbacji, bez seksu, mój mózg się zresetuje i wygram. Załatwione. Wszystko zrobię po cichu i sam.
Niekończący się cykl
Znowu wrócił klasyczny kołowrotek winy, wstydu, „słabej woli” i poczucia porażki. A rozwiązaniem na takie uczucia było oczywiście porno. Więcej porno. Skoro już złamałem abstynencję, to porządnie. I błędne koło winy oraz wstydu kręciło się dalej. Nie poddawałem się jednak i próbowałem abstynencji raz po raz. „Teraz już dam radę. Teraz już naprawdę” — powtarzałem sobie za każdym razem. Stworzyłem nawet arkusz w Excelu, w którym zapisywałem, ile dni już trzymam czystość, czy danego dnia ćwiczyłem, ile przeszedłem pieszo. Zacząłem wtedy regularnie chodzić na spacery po kilka kilometrów dziennie. Swoją drogą — to świetna rzecz i praktykuję ją do dziś.
Czasem wytrzymywałem tydzień, czasem jeden dzień, najdłużej trzydzieści siedem dni. To był dla mnie wręcz heroiczny wynik. Pracuję jako informatyk, obecnie właściwie wyłącznie z domu, a siedzenie większości dnia przy komputerze jest jak zaproszenie do włączenia pornografii. Dwa kliknięcia, bardzo proste. Jakby osoba uzależniona od narkotyków miała w domu laboratorium z natychmiastowym i nieograniczonym dostępem do substancji.
Po około pół roku się poddałem. Nie widziałem sposobu, żeby przestać. Wiedziałem, co chcę osiągnąć, ale nikt nie dał mi szczegółowej, praktycznej instrukcji, jak to zrobić. Nikt nie potrafił mi doradzić w mojej konkretnej sytuacji. Nigdzie nie znalazłem praktycznego wyjaśnienia, dlaczego ciągle powtarzam te same błędy. Właściwie wtedy nawet nie przyszło mi do głowy, żeby zadać sobie takie pytanie.
Swobodny spadek
Jeden ze specjalistów od uzależnień powiedział kiedyś, że każde uzależnienie w stu procentach przypadków kończy się śmiercią. Dla kogoś może to brzmieć dramatycznie, ale myślę, że nie jest to dalekie od prawdy. Siedemnaście lat z pornografią zostawiło we mnie ślad. Na początku była to okazjonalna konsumpcja, ekscytacja. Stopniowo pornografia stała się dla mnie narzędziem do tego, żeby:
- redukować nagromadzony stres, często związany z pracą albo toksycznymi relacjami rodzinnymi,
- uciekać od nieprzyjemnej rzeczywistości i trudnych zadań,
- uciekać przed strachem i rozładowywać złość.
W ostatnich dwóch latach moje najdłuższe „ciągi” pornograficzne trwały sześć, osiem, dwanaście, a ostatnim razem nawet siedemnaście godzin bez przerwy. Taka solidna „pornodawka”. Bez znaku stop, bez ograniczenia prędkości, swobodny spadek do piekła. Najczęściej przez całą noc aż do rana. Dopóki człowiek spada, jest w transie. Piekło przychodzi później.
Fizyczne konsekwencje
Po tak długiej, przerywanej masturbacji genitalia bolą jak diabli, a ich wrażliwość wyraźnie spada. Doprowadziłem się do zapalenia najądrza. Przez pół roku nie mogłem spać w nocy z bólu. Myślisz, że gorzej już być nie mogło? Później zaczęła mi się regularnie pojawiać krew w nasieniu. To może być tylko pęknięte naczynko, ale może też oznaczać nowotwór. Wtedy człowiek zaczyna sobie myśleć, że zbliża się koniec. To była całkiem mocna motywacja, żeby skończyć z pornografią. I jak myślicie, pomogło?
Niestety nie. Sama motywacja nie wystarcza do trwałej zmiany zachowania. Motywacja jest dobrym punktem startowym. Pomaga nam krótkoterminowo pokonywać przeszkody, ale jest zawodna. Czasem nie wytrzymuje nawet do następnego dnia, a często opuszcza nas właśnie wtedy, kiedy najbardziej jej potrzebujemy. Wiele osób wciąż popełnia ten sam błąd — ja też go popełniałem — że przesadnie skupia się na motywacji, a pomija dwa pozostałe, równie ważne elementy każdego zachowania: zdolność do wykonania danej czynności oraz wyzwalacz.
Jak działa ludzkie zachowanie?
Zastanawiałeś się kiedyś, jak właściwie działa nasze zachowanie? Dlaczego robimy to, co robimy? Dlaczego włączamy pornografię? To nie jest proste pytanie. Projektowanie zachowań, którego częścią jest metoda drobnych nawyków, daje jednak praktyczny model myślenia o zachowaniu i rozmawiania o nim. Nazywa się on Modelem Zachowania Fogga.
Można go zapisać tak:
Zachowanie pojawia się wtedy, kiedy w tym samym momencie spotykają się trzy elementy: motywacja, zdolność wykonania danej czynności i wyzwalacz (bodziec).
Przykład: poranne wstawanie
Wyobraźmy sobie poranne wstawanie. Muszę wstać o 6:00, żeby zdążyć na pociąg. Jadę na długo wyczekiwaną wycieczkę, cieszę się, więc moja motywacja jest wysoka. Położyłem się wcześnie spać i dobrze spałem, więc moja zdolność do wstania jest wysoka — wstawanie będzie stosunkowo łatwe. Kiedy o 6:00 zadzwoni budzik, czyli pojawi się wyzwalacz(bodziec), wstanę. Motywacja, zdolność i wyzwalacz spotkały się w tym samym momencie.
Graficznie model Fogga można przedstawić w taki sposób:
- oś pionowa pokazuje motywację — na dole jest niska, u góry wysoka,
- oś pozioma pokazuje zdolność wykonania danego zachowania — po lewej jest ono trudne, po prawej łatwe,
- linia działania oddziela obszar, w którym wyzwalacze zadziałają, od obszaru, w którym nie zadziałają.
Kiedy zachowanie się nie pojawi
Jeśli zabraknie jednego z tych elementów, zachowanie się nie pojawi. Brakuje wyzwalacza(bodźca): budzik nie zadzwoni, bo w nocy rozładowała się bateria. Nawet jeśli moja motywacja i zdolność do wstania są wysokie, będę spał dalej. Prawdopodobnie później obudzę się sam, a wyzwalaczem będzie strach, że budzik nie zadzwonił i że zaspałem.
Niska zdolność albo niska motywacja: planuję na sobotni poranek trudny bieg na dziesięć kilometrów, choć normalnie tyle nie biegam. Chcę wstać o 7:00. Wieczorem poprzedniego dnia siedziałem jednak do późna, poszedłem późno spać, a do tego jestem zmęczony po trudnym tygodniu. Kiedy o 7:00 dzwoni budzik, czuję się fatalnie. Moja motywacja do biegania jest niska, a samo bieganie wydaje się fizycznie trudne. Już sama myśl o tym wysiłku mnie zniechęca. W modelu Fogga znajduję się pod linią działania, więc niemal nieuchronnie wyłączam budzik i śpię dalej.
Podobnie jest z abstynencją i nawrotami, czyli powrotami do oglądania pornografii. Nawrót nie oznacza, że przegrałem, że jestem wrakiem, że jestem bezwartościowy. Nawrót jest sygnałem, że warunki, w których żyję, sprawiają w danym momencie, że abstynencja staje się zbyt trudna do utrzymania.
Typowym błędem, który popełniałem, było ustawianie sobie poprzeczki zbyt wysoko. Na przykład: wytrzymać dziewięćdziesiąt dni bez pornografii, masturbacji i orgazmu zamiast wytrzymać tydzień bez pornografii. Wytrzymanie czternastu albo nawet trzydziestu siedmiu dni bez pornografii uważam także dzisiaj za świetny wynik. Czasem świetnym wynikiem może być nawet jeden dzień. Mówię to całkowicie poważnie.
Zamiast poczucia sukcesu fundowałem sobie jednak wstyd i poczucie porażki. Przez to moja motywacja do abstynencji spadała niemal do zera, a ja miałem później tendencję do oglądania pornografii jeszcze więcej: „Skoro już przegrałem, to porządnie, prawda?”. Nie. To nie jest droga.
Praktyczny przykład: pornografia
Spójrzmy teraz na sytuację z pornografią. Jestem sam w domu i się nudzę, więc rośnie moja motywacja, żeby jakoś się pobudzić albo zająć. Siedzę przed włączonym komputerem, więc moja zdolność do uruchomienia pornografii jest wysoka. To bardzo łatwe, kwestia dwóch kliknięć. Jeśli w tym momencie pojawi się wyzwalacz — na przykład powiadomienie ze strony pornograficznej, potrzeba seksualna albo emocjonalna, głód, napięcie, pragnienie ulgi albo po prostu rutyna, bo o tej porze zwykle oglądałem porno — to prawdopodobnie je włączę. Sama okazja, czyli sytuacja bycia samemu w domu, również może działać jak wyzwalacz.
Warto spojrzeć jeszcze raz na model Fogga i zauważyć, co pokazuje sama linia działania: im łatwiej jest włączyć pornografię, tym mniej potrzeba motywacji, żeby to zrobić. Innymi słowy — tym trudniej jest się oprzeć. Dlatego jeśli masz w telefonie, komputerze, laptopie, tablecie, na dysku zewnętrznym albo pendrive’ach zapisane materiały pornograficzne, usuń je. Każdy pojedynczy plik ma znaczenie. Film, zdjęcie, tekst — wszystko się liczy.
Wiem, że to może być bardzo trudne. Sam czasem muszę usuwać rysunki erotyczne, nad którymi spędziłem dziesięć albo więcej godzin. Mimo to zrozumienie zależności między motywacją a łatwością wykonania danego zachowania uchroniło mnie przed wieloma nawrotami. Czy to doskonałe i ostateczne rozwiązanie? Oczywiście, że nie. Ale utrudnienie sobie nawyku oglądania pornografii choćby o trochę ma sens. Każdy mały dodatkowy krok, każda najmniejsza przeszkoda, każde spowolnienie się liczy.
Kiedy zachowanie się nie pojawi
Znów: jeśli zabraknie któregoś z trzech elementów zachowania, zachowanie się nie pojawi. Jestem w publicznej bibliotece i stresuję się nauką. Mam motywację, żeby się odreagować. Siedzę jednak przy komputerze we wspólnej czytelni, a włączenie pornografii przy innych jest dla mnie nie do przyjęcia. Dlatego nawet jeśli pojawi się wyzwalacz, na przykład głód albo jakieś powiadomienie, zignoruję go i nie włączę pornografii. Najprostszy sposób, żeby zatrzymać jakieś zachowanie, to usunąć wyzwalacze albo ich unikać. Kolejnym krokiem jest utrudnienie sobie danego zachowania. Ostatni krok, czyli praca z motywacją, jest najtrudniejszy, bo motywacja jest bardzo zawodna i złożona. Pokażę to na kilku przykładach.
1. Praca z wyzwalaczami
Z własnego doświadczenia mogę powiedzieć, że w moim otoczeniu, na przykład w pokoju, było wiele wyzwalaczy. Różne zapachy kojarzące się z oglądaniem pornografii. Sam ekran komputera mógł działać jak wyzwalacz. Poczucie samotności. Stres związany z trudnym zadaniem.
Są też wyzwalacze rutynowe. Typowo miałem tendencję, żeby włączyć pornografię przed nieprzyjemnym spotkaniem online albo po nim, żeby się uspokoić. Podobnie wieczorem, kiedy byłem sam. Niektórych wyzwalaczy nie da się łatwo usunąć, ale niektóre się da. Każdy usunięty wyzwalacz ma znaczenie.
Konkretny przykład: przy jednym nawrocie zapisałem obrazy pornograficzne w folderze „Pobrane”, zostawiłem je tam i o nich zapomniałem. Później, w zupełnie innym kontekście, wszedłem do folderu „Pobrane”. Samo zauważenie folderu sprawiło, że go otworzyłem i włączyłem pornografię.
Toksyczni ludzie też mogą być wyzwalaczami. Stopniowo odkryłem, że jedną z najpewniejszych dróg do zachowań uzależnieniowych była dla mnie komunikacja z toksyczną mamą. Wiele razy prosiłem ją, żeby przestała mnie zasypywać swoimi problemami i obciążać mnie nimi. Niestety nie rozumiała tego i bezwzględnie robiła to dalej. Często po kontakcie z nią byłem wściekły i zestresowany. Tłumiony smutek i gniew szybko doprowadzały mnie do stanu, w którym napięcie stawało się nie do zniesienia. Pojawiała się potrzeba ulgi, którą byłem przyzwyczajony rozładowywać pornografią. Nie zostało mi więc nic innego, jak całkowicie przerwać z mamą komunikację, dopóki nie zmieni swojego podejścia. Nie będzie chyba zaskoczeniem, że liczba nawrotów wyraźnie spadła.
Na ten typ osób istnieje nawet określenie: osoby podtrzymujące problem albo wzmacniające destrukcyjne zachowanie. Świadomie lub nieświadomie pomagają nam wracać do negatywnego zachowania albo nawyku. B.J. Fogg wyraźnie zwraca uwagę, że tej roli w żadnym wypadku nie wolno lekceważyć. Wskazówka dotycząca reklam: czy zdarza ci się widzieć reklamy, które działają jak wyzwalacze? Jeśli tak, warto rozważyć używanie skutecznego blokera reklam, na przykład uBlock Origin. Po kilku latach korzystania z takiego rozwiązania trudno mi sobie wyobrazić, że miałbym codziennie wystawiać się na ogromną ilość reklam online, którymi wiele stron internetowych jest dziś dosłownie przeładowanych.
2. Utrudnienie zachowania, czyli praca ze zdolnością wykonania
Czasami wyzwalaczy nie da się uniknąć ani usunąć. Na przykład raczej nie będę co wieczór wyrzucać telefonu przez okno. Połączenie samotności i włączonego telefonu sprawia, że przeglądanie Facebooka, Instagrama, YouTube’a albo pornografii jest ekstremalnie łatwe. Do tego media społecznościowe i pornografia to przede wszystkim biznes, który ma nas przyciągnąć, utrzymać i spieniężyć naszą uwagę. Moje rozwiązanie z telefonem było proste: przed snem zawsze go wyłączam. Wstanie z łóżka, włączenie telefonu, czekanie aż się uruchomi, wpisanie PIN-u i odblokowanie ekranu nie jest już takie łatwe. Do budzenia kupiłem klasyczny budzik, który pokazuje godzinę i piszczy. Żadnych natrętnych powiadomień, żadnego Messengera, żadnych wyrafinowanych mechanizmów wymuszania mojej uwagi.
Pomogły mi też techniczne zabezpieczenia. Na domowym routerze ustawiłem filtr rodzinny DNS, który blokuje strony pornograficzne. DNS to system, który tłumaczy nazwę strony internetowej na jej rzeczywisty adres w internecie. Po ustawieniu takiego filtra na urządzeniu albo w domowej sieci Wi-Fi dostęp do stron pornograficznych staje się utrudniony. Podobne rozwiązania mogą działać także na smartfonach.
Takie zabezpieczenia również da się ostatecznie obejść albo wyłączyć, ale wymaga to dodatkowej pracy. A właśnie o to chodzi: w modelu Fogga próbujemy przesunąć zachowanie z obszaru „łatwe do wykonania” w stronę „trudne do wykonania”. Każdy krok ma znaczenie.
3. Praca z motywacją
Jak już wspomniałem, wpływanie na motywację jest trudne. Przykład: oglądam film o szkodliwych skutkach pornografii, o tym, jak pornografia niszczy aktorów, jak niszczy nas jako użytkowników, i moja motywacja do abstynencji gwałtownie rośnie. Mówię sobie, że już nigdy nie będę oglądać pornografii. W tej chwili moja motywacja jest bardzo wysoka. To tak zwana fala motywacji. Problem w tym, że motywacja zazwyczaj z czasem naturalnie spada. Po dwóch tygodniach wysiłku może spaść poniżej linii działania, a kiedy pojawi się wyzwalacz, wracam do pornografii.
Wielu z nas zna też konflikt motywacji. Z jednej strony bardzo chcę włączyć pornografię, z drugiej nie chcę złamać abstynencji. Metoda drobnych nawyków nazywa to sprzecznymi motywacjami. Model Fogga pokazuje tutaj coś bardzo ważnego: kiedy włączenie pornografii jest banalnie proste, dosłownie na dwa kliknięcia, naprawdę niewiele potrzeba, żeby do niego doszło. Wtedy motywacja do abstynencji musi być ogromna. To wymaga wręcz heroicznego wysiłku. A czy jesteś w stanie wykonywać heroiczny wysiłek kilka razy dziennie? Kilka razy na godzinę? Prawdopodobnie nie. Dlatego skupienie się przy abstynencji wyłącznie na motywacji nie może być skuteczną strategią. Złamanie abstynencji w takim przypadku nie jest porażką, „słabą wolą” ani dowodem nieudolności. To po prostu źle zaprojektowany system.
Możliwości pracy z motywacją
Nie jesteśmy jednak bezradni. Mnie osobiście uratowało życie — dosłownie — rozpoczęcie rozmowy o moich problemach. Kiedy po latach psychoterapii wreszcie zacząłem mówić także o swoim uzależnieniu, przyniosło mi to ogromną ulgę i realną pomoc w abstynencji. Zwróciłem się do organizacji zajmującej się pomocą osobom uzależnionym. Uważam, że uzależnienie często nie jest właściwym źródłem problemu, ale jego skutkiem, objawem czegoś głębszego. Dobra psychoterapia indywidualna może pomóc ten głębszy problem rozpoznać i przepracować. Bardzo ważnym źródłem motywacji i ulgi była dla mnie także możliwość dzielenia się doświadczeniem z innymi — choćby w formie takiego tekstu albo w grupie wsparcia. Byłem zaskoczony, jak łatwo rozmawiało mi się o pornografii z ludźmi, którzy mieli podobne doświadczenia i naprawdę wiedzieli, o czym mówię.
Relacje jako przeciwwaga dla uzależnienia
Zastanawiałeś się kiedyś, co jest przeciwieństwem uzależnienia? Johann Hari uważa, że przeciwieństwem uzależnienia nie jest abstynencja, ale społeczność. Dlatego tak ważne jest, żeby nie zostawać z uzależnieniem samemu. Podobnie mówił jeden z terapeutów uzależnień, były ciężko uzależniony człowiek, który po leczeniu zmienił swoje życie. W jednym z wywiadów zapytano go:
„Jak udało się panu ostatecznie wyjść z uzależnienia?”.
Odpowiedział, że poszedł się leczyć. Przez długi czas popełniał ten sam błąd: myślał, że jeśli sam się z tego nie wydostanie, to nikt go z tego nie wyciągnie. Potem zrozumiał, że człowiek uzależniony bardzo często nie jest w stanie wyjść z tego sam. Potrzebna jest profesjonalna pomoc, leczenie, dalsze wsparcie, zmiana stylu życia i odbudowa relacji.
Poproś o pomoc. Nie jesteś z tym sam.
Iluzja „walki” z uzależnieniem
Kiedy mowa o uzależnieniu, często spotykam się ze zwrotami typu: „walka z uzależnieniem”, „pokonać uzależnienie”, „zwyciężyć”, „odciąć głowy hydrze”, „pokonać niezwyciężonego przeciwnika”. B.J. Fogg uważa, że właśnie ten język i sposób myślenia o złych nawykach, także o uzależnieniu, jest jedną z przyczyn, dla których zmiana i leczenie bywają tak trudne. Tworzy fałszywe wyobrażenie, że wystarczy jednorazowo zebrać wszystkie siły, ruszyć agresywnie do boju, pokonać zły nawyk albo uzależnienie i sprawa załatwiona. Doktor Fogg proponuje zamiast tego analogię z rozplątywaniem splątanego kłębka sznura. Oczekiwania są wtedy bardziej realistyczne. Jeśli będę ciągnął bez zastanowienia, prawdopodobnie tylko bardziej wszystko zacisnę. Od razu widzę, że to nie będzie jednorazowa akcja, ale systematyczny proces. Rozplątując najłatwiejsze supełki, tworzę sobie przestrzeń, żeby później rozplątać trudniejsze i bardziej skomplikowane węzły bliżej środka.
Analogia z ogrodem
Mnie osobiście jeszcze bardziej pomaga analogia Fogga z ogrodem. Przyznaję, że ogrodnictwo nie brzmi tak atrakcyjnie jak wojna, ale z czasem okazało się dla mnie znacznie praktyczniejsze. Wyobrażam sobie, że mam ogród: niski trawnik, kilka ładnych jabłoni, jeden duży rozłożysty dąb, szklarnie i wiele grządek, na których coś może rosnąć. Niestety wiatr przyniósł do mojego ogrodu bardzo agresywny chwast o nazwie Uzależnienie. Może ktoś przerzuca mi go przez płot. Na pierwszy rzut oka to ładna, pachnąca roślina. Na początku pomagała mi wypełnić puste miejsce, pomagała zapomnieć, ale stopniowo zaczęła się coraz bardziej rozrastać i dusić wszystko inne. Zanim zdążyłem się zorientować, rozrosła się na trawniku, w szklarniach, na grządkach, a nawet między kamieniami na ścieżce. Jest jej coraz więcej, ma bardzo głębokie korzenie i całkiem nieprzyjemne kolce. Cieszę się, że w ogóle mogę się jeszcze po tym ogrodzie poruszać. Nie pozostaje mi nic innego, jak założyć rękawice i zacząć wyrywać tę zdradliwą roślinę, jedną po drugiej.
Stopniowa praca zamiast wojny
Szybko zrozumiałem, że nie mogę po prostu szarpnąć i wyrwać wszystkiego naraz, bo korzenie zostałyby w ziemi i chwast natychmiast odrósłby znowu. Ciężko pracuję, a mimo to widzę, że Uzależnienie szybko się rozmnaża i wraca. W końcu rozumiem, że sam sobie z tym nie poradzę. Zapraszam więc do pomocy ludzi, którzy mają doświadczenie z Uzależnieniem i być może sami też chcą usunąć je ze swojego ogrodu. Robimy to razem. Pomagamy sobie.
Pewnego dnia odkrywam małe, niepozorne roślinki. Na początku wymagają trochę troski i nauczenia się, jak o nie dbać, ale szybko zapuszczają korzenie, rosną i przynoszą pierwsze owoce. Rozrastają się, rozmnażają i przynoszą pożytek nawet tam, gdzie zupełnie się tego nie spodziewałem. Nazywają się drobne nawyki.
Praktyczne ćwiczenie
Spróbuj wykonać poniższe ćwiczenie. Pomoże ci ono poszukać sposobów na zatrzymanie konkretnego nawyku.
Krok 1: Nazwanie nawyków. Zapisz trzy nawyki, które chcesz zatrzymać. Ważne, żeby były konkretne. Na przykład:
- „Przestać oglądać pornografię po wejściu wieczorem do łóżka” zamiast „Przestać oglądać pornografię”.
- „Przestać pić słodzone napoje do obiadu” zamiast „Przestać pić słodzone napoje”.
Krok 2: Usunięcie wyzwalaczy. Przy każdym z tych nawyków zastanów się, jak możesz usunąć wyzwalacz albo jak możesz go uniknąć. Jeśli nic nie przychodzi ci do głowy, w porządku. Przejdź do następnego kroku.
Krok 3: Utrudnienie zachowania. Przy każdym z tych nawyków zastanów się, jak możesz uczynić go trudniejszym. Typowe obszary, które wpływają na naszą zdolność wykonania danego zachowania, to czas, pieniądze, wysiłek psychiczny, wysiłek fizyczny i rutyna.
Krok 4: Zmniejszenie motywacji. Przy każdym z tych nawyków zastanów się, jak możesz zmniejszyć motywację do jego wykonania.
Krok 5: Wybór rozwiązania. Przy każdym z tych nawyków wybierz najlepsze rozwiązanie z kroków 2–4.
O autorze
Ich celem jest przede wszystkim szerzenie świadomości na temat potencjalnych zagrożeń związanych z oglądaniem materiałów pornograficznych. Zwracają uwagę na zagrożenia związane z oglądaniem porno w oparciu o wiedzę naukową i profesjonalną. Pokaż mniej